Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους είναι τόσο απαραίτητες όσο η σωστή διατροφή και το ισχυρό κίνητρο. Σε αυτούς τους τρεις πυλώνες στηρίζεται η όλη διαδικασία, επιτρέποντάς σας να απαλλαγείτε γρήγορα από τα περιττά κιλά, ανεξάρτητα από την ποσότητα τους. Αλλά σήμερα υπάρχουν τόσα πολλά διαφορετικά συμπλέγματα και είδη σωματικής δραστηριότητας που είναι εύκολο για έναν αρχάριο να μπερδευτεί. Ένας επαγγελματίας προπονητής ή βασικές γνώσεις για το ποιες ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές για την καύση των αποθεμάτων λίπους μπορεί να σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε.
Βασική ταξινόμηση ασκήσεων
Όλα τα είδη σωματικής δραστηριότητας μπορούν να χωριστούν σε ορισμένες κατηγορίες, οι οποίες έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στον ανθρώπινο οργανισμό. Επομένως, για την απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να εκτελείτε σύνθετες ασκήσεις που συνδυάζουν διαφορετικές κατηγορίες ασκήσεων. Μόνο αυτή η στρατηγική προσέγγιση σάς επιτρέπει να ασκήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες όσο το δυνατόν πιο διεξοδικά και να εξασφαλίσετε όχι μόνο μείωση του όγκου του λιπώδους ιστού, αλλά και μια όμορφη ανακούφιση των μυών.
Όλες οι σωματικές ασκήσεις μπορούν να χωριστούν σε:
- Αερόβια – με στόχο την παροχή μέγιστης ροής οξυγόνου στα κύτταρα και τους ιστούς μέσω έντονης βαθιάς αναπνοής και αυξημένης κυκλοφορίας του αίματος. Τέτοιες ασκήσεις εκτελούνται με υψηλό ρυθμό, χωρίς βάρη και με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες και προωθούν την ταχύτερη καύση λίπους.
- Αναερόβιος – αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει όλες τις ασκήσεις που εκτελούνται με βάρη. Προάγουν την ταχεία ανάπτυξη των μυϊκών ινών και την ανάπτυξη της σωματικής δύναμης. Αλλά για όσους έχουν μεγάλα αποθέματα λίπους, η αναερόβια άσκηση μπορεί να παίξει ένα σκληρό αστείο: οι μύες θα αναπτυχθούν κάτω από τη λιπώδη μεμβράνη και το σώμα, αν και θα γίνει ισχυρότερο και πιο ανθεκτικό, θα αυξηθεί ακόμη περισσότερο σε όγκο. Επομένως, για να χάσετε βάρος, οι αναερόβιες ασκήσεις πρέπει να συνδυάζονται με αερόβιες ασκήσεις.
- Δυναμικός – ασκήσεις που εκτελούνται εν κινήσει: μαθήματα χορού, γυμναστική, μορφοποίηση, διάφορα είδη αεροβικής. Για να κάψετε λίπος, οι δυναμικές ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με αρκετά γρήγορο ρυθμό. Αυτό διευκολύνεται πολύ από τη γρήγορη ρυθμική μουσική, η οποία μπορεί να ενεργοποιηθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο σπίτι.
- Στατικός – ένας πολύ μοναδικός τύπος σωματικής δραστηριότητας, που εκπαιδεύει κυρίως την αντοχή, τον αιθουσαίο μηχανισμό και τον συντονισμό των κινήσεων. Πολλές στατικές ασκήσεις περιλαμβάνουν γιόγκα, πιλάτες, διατάσεις και άλλους τομείς φυσικής κατάστασης. Τα στατικά φορτία είναι πολύ χρήσιμα για αρχάριους, καθώς δημιουργούν ελάχιστη πίεση στην καρδιά, δεν αυξάνουν την αρτηριακή πίεση και δεν υπερφορτώνουν τις αρθρώσεις. Ταυτόχρονα όμως βοηθούν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και προετοιμάζουν τον οργανισμό για πιο έντονο στρες.
- Καρδιο – ένα είδος σωματικής άσκησης που αναπτύσσει πρωτίστως το καρδιαγγειακό σύστημα. Οι πιο δημοφιλείς τύποι ασκήσεων καρδιο είναι το τρέξιμο, η κολύμβηση, η ποδηλασία, το σχοινάκι, το σκι, το rollerblading και το αγωνιστικό περπάτημα. Κάνουν όλους τους μύες του σώματος να λειτουργούν, χωρίς εξαίρεση, ενώ καίνε γρήγορα θερμίδες και επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Για να χάσετε βάρος γρήγορα, η καθημερινή καρδιο άσκηση είναι απαραίτητη.
Στην ιδανική περίπτωση, το σύνολο των ασκήσεων που κάνετε για να χάσετε βάρος θα πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις κατηγορίες που αναφέρονται παραπάνω. Μόνο για τις γυναίκες είναι καλύτερο να επικεντρώνονται στις αερόβιες ασκήσεις και για τους άνδρες στις αναερόβιες ασκήσεις, καθώς είναι πολύ σημαντικό για αυτούς να έχουν γλυπτό μύες.
Για τους εφήβους, αυτές οι προπονήσεις ενδυνάμωσης με μεγάλα βάρη απαγορεύονται. Μπορούν να προκαλέσουν επιβράδυνση της ανάπτυξης και την ανάπτυξη σπονδυλικής κήλης.
Προπόνηση στο σπίτι
Παρά το γεγονός ότι τα σύγχρονα γυμναστήρια προσφέρουν πολλούς διαφορετικούς τύπους ομαδικής προπόνησης, πολλοί εξακολουθούν να προτιμούν να ασκούνται στο σπίτι. Αυτό οφείλεται κυρίως στην καταστροφική έλλειψη χρόνου. Σημαντικό ρόλο παίζει επίσης το γεγονός ότι στο σπίτι είναι ευκολότερο να δημιουργήσετε άνετες συνθήκες για τον εαυτό σας: ενεργοποιήστε την αγαπημένη σας μουσική, αερίστε το δωμάτιο και ρυθμίστε τη βέλτιστη θερμοκρασία σε αυτό, φορέστε άνετα ρούχα και παπούτσια.
Το βασικό σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους που προτείνεται παρακάτω συνδυάζει διάφορους τύπους σωματικής δραστηριότητας και είναι κατάλληλο για άτομα οποιασδήποτε ηλικίας και φύλου, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι πολύ υπέρβαρα. Είναι απλά, αποτελεσματικά και το όλο συγκρότημα δεν απαιτεί πολύ χρόνο και μπορεί να εκτελεστεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Η μόνη προϋπόθεση είναι να μην τρώτε μία ώρα πριν και μία ώρα μετά την προπόνηση, και να μην ασκηθείτε αργότερα από 2 ώρες πριν τον ύπνο.
- Τρέξε στη θέση του. Με μέσο ρυθμό, σηκώνοντας τα γόνατα ψηλά, τα χέρια λυγισμένα στο ύψος της μέσης, ενεργά ενώ κινείσαι (2-3 λεπτά).
- Καταλήψεις. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, την πλάτη σας ίσια, τα χέρια σας στη ζώνη σας. Καθίστε οκλαδόν, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, οι μηροί παράλληλοι με το πάτωμα, σηκωθείτε.
- Σχοινάκι. Για αρχάριους, τα παραδοσιακά άλματα είναι αρκετά. με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να περιπλέκετε την εργασία περιστρέφοντας το σχοινί προς την αντίθετη κατεύθυνση ή σταυρώνοντας τα χέρια σας με το σχοινί μπροστά από το στήθος σας (3-5 λεπτά).
- Lunges. Πόδια ενωμένα, χέρια στη μέση, πλάτη ίσια. Εναλλακτικά κλίση προς τα εμπρός με το δεξί και το αριστερό πόδι και επιστροφή στην αρχική θέση.
- Ανύψωση στο πλάι του αλτήρα. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κάτω. Σηκώστε αργά ίσια χέρια με αλτήρες στο πλάι μέχρι να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και στη συνέχεια χαμηλώστε τα εξίσου αργά.
- Προπόνηση τρικεφάλου. Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το ένα χέρι χαμηλωμένο, το άλλο σηκωμένο από τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα, χαμηλώνοντάς το πίσω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια επιστρέψτε το στην ανυψωμένη θέση, επαναλάβετε τις ίδιες φορές με το άλλο χέρι.
- Εργασία στο στήθος. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τους αγκώνες πιεσμένους στο σώμα σας, τα χέρια με τους αλτήρες στο στήθος. Σηκώστε τα, κρατήστε τα για λίγα δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τα.
- Που-απ με αλτήρες. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, με τα χέρια σφιγμένα σε αλτήρες. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερα push-ups.
- Σανίδα. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, οι παλάμες των χεριών σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε το σώμα σας στο επίπεδο με τεντωμένα χέρια για όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Ψαλίδι. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, ίσια πόδια σηκωμένα κατά 45 μοίρες. Εκτελέστε κούνιες στα πόδια που μιμούνται τη δουλειά του ψαλιδιού.
- Ανύψωση της λεκάνης. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, ολόκληρο το πόδι στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος πιεσμένα στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να σηκώσετε τους ώμους σας από το πάτωμα, κρατήστε τη σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο και χαμηλώστε την.
- Ποδήλατο. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια σε γωνία 90 μοιρών. Εκτελέστε κινήσεις που προσομοιώνουν την οδήγηση ποδηλάτου.
- Λυγίστε προς τα εμπρός. Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια τεντωμένα, η πλάτη ίσια. Λυγίστε προς τα εμπρός, προσπαθήστε να φτάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δάχτυλά σας και αγγίξτε τα γόνατά σας με το μέτωπό σας, μείνετε έτσι για μερικά δευτερόλεπτα και ισιώστε.
- Σημύδα. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ίσια. Σηκώστε τα πόδια και τη λεκάνη σας κάθετα, στηρίζοντας το σώμα σας με τα χέρια σας στην οσφυϊκή περιοχή και μην σηκώνετε τους ώμους σας από το πάτωμα. Κρατήστε το για όσο το δυνατόν περισσότερο και χαμηλώστε τον εαυτό σας.
- Διατάσεις. Εκτελέστε πολλές τυχαίες ασκήσεις για να τεντώσετε τους μύες και τους συνδέσμους χωρίς να καταβάλετε υπερβολική προσπάθεια. Αυτό θα ανακουφίσει την ένταση και θα κάνει το σώμα πιο ευέλικτο.
Επαναλάβετε κάθε άσκηση 10-15 φορές και αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων, φτάνοντάς τον στις 50. Αυτές οι 50 επαναλήψεις μπορούν να χωριστούν σε τρεις προσεγγίσεις των 15 φορές, μεταξύ των οποίων υπάρχει μια παύση όχι μεγαλύτερη από 60 δευτερόλεπτα.
Αυτό θα διατηρήσει τον καρδιακό σας ρυθμό στη ζώνη που προωθεί την καύση λίπους όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Εάν, καθώς προπονείστε, θέλετε να προσθέσετε προσθήκες σε αυτό το συγκρότημα και με κάποιο τρόπο να το διαφοροποιήσετε, μπορείτε να αναζητήσετε στο Διαδίκτυο βίντεο με master classes διάσημων γυμναστών. Περιέχουν ενδιαφέρουσες πρωτότυπες ασκήσεις και επίσης δίνουν χρήσιμες συμβουλές για το πώς να τρώτε και να ασκείστε καλύτερα προκειμένου να επιτύχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα.
Κριτικές και αντενδείξεις
Δεν υπάρχουν πρακτικά αντενδείξεις για το παραπάνω σύμπλεγμα. Περιέχει τις καλύτερες ασκήσεις που είναι διαθέσιμες σε όλους.
Δεν συνιστάται η άσκηση εάν είστε πολύ κουρασμένοι ή αγχωμένοι. Η άσκηση δεν θα αποφέρει κανένα όφελος σε έναν οργανισμό που προσβάλλεται από ιούς, λοιμώξεις ή μόλις αναρρώνει από μια σοβαρή ασθένεια.
Είναι επικίνδυνο για τις έγκυες γυναίκες να προπονούνται μόνες τους - υπάρχουν ειδικές ομάδες για αυτές, όπου τα μαθήματα πραγματοποιούνται υπό την επίβλεψη γιατρού και με συνεχή παρακολούθηση της ευημερίας τους.
Κριτικές από όσους έχουν δοκιμάσει την αποτελεσματικότητα των προτεινόμενων ασκήσεων λένε ότι μέσα σε ένα μήνα τα πρώτα αποτελέσματα γίνονται ορατά όχι μόνο στη ζυγαριά, αλλά και οπτικά.
Δεν σας επιτρέπει να χάσετε πάρα πολύ βάρος - τα φορτία αυτού του επιπέδου σαφώς δεν είναι αρκετά για αυτό. Ωστόσο, μετά από 3-4 εβδομάδες καθημερινής άσκησης, το σώμα γίνεται πολύ πιο δυνατό και ανθεκτικό και είναι έτοιμο για έντονη προπόνηση ή αυξημένες επαναλήψεις.
Με τακτική άσκηση, το βάρος μειώνεται με ρυθμό έως και 1 κιλό την εβδομάδα. Σε συνδυασμό με σωστή διατροφή - έως 5-7 κιλά το μήνα. Αυτό είναι ένα πολύ αξιοπρεπές αποτέλεσμα για την προπόνηση στο σπίτι.